Quand j’ai commencé à pratiquer le Batch Cooking, je me suis retrouvé confronté à une difficulté de taille : déjà que je n’étais pas capable de prévoir ce que j’allais manger le jour même, comment arriver à le faire sur une semaine ?
Résultat : les premières semaines, j’ai commencé par préparer uniquement des plats familiaux que j’aimais beaucoup, il faut le dire, et qui étaient super faciles à préparer.
J’ai donc mangé des lasagnes, des gratins, des pizzas, des quiches, etc…
Bref, mes repas étaient prévus à l’avance, mais pas du tout équilibrés !
Et fatalement, j’ai grossi. Et j’ai même pris beaucoup de poids les premières semaines au point de me dire que, peut-être, la méthode ne me convenait vraiment pas.
Sauf que la méthode n’était absolument pas responsable : c’était clairement de ma faute.
J’étais incapable d’équilibrer correctement une assiette.
Et donc, au final, je me retrouvais à manger autant de cochonneries qu’auparavant.
J’ai donc commencé à m’intéresser à la nutrition, et sans être un professionnel, loin de là, du sujet, j’ai commencé à apprendre petit à petit le B.A. BA pour obtenir des repas équilibrés, tout en me faisant vraiment plaisir !
Et surtout en continuant à pratiquer mon Batch Cooking que j’ai légèrement adapté pour me permettre de trouver un meilleur équilibre entre ma recherche de tranquillité d’esprit et l’impératif de manger chaque jour des fruits et des légumes frais.
Mon adaptation du Batch Cooking
Mon principal problème, dans la définition de mes repas, résidait dans le fait que j’essayais vraiment de préparer à l’avance 100% de mes repas, pour ne plus avoir qu’à réchauffer avant de passer à table.
Et à ce jeu, forcément, il devient difficile au bout de deux ou trois jours de consommer des légumes frais par exemple, ou en tous cas des aliments qui nécessitent d’être préparés à la dernière minute.
J’ai donc décidé de m’appliquer plutôt un ratio de 75 / 25, c’est à dire que je prépare à l’avance 75% de mon repas lors de ma demie journée cuisine, et je garde 25% qui seront préparés le jour même (cuisson d’une viande ou d’un poisson, cuisson de légumes, etc.).
Bien entendu, cela me prend un tout petit peu plus de temps chaque jour, mais comme tous mes repas sont prévus une semaine en avance, j’ai tout ce qu’il me faut sous la main, et dans les bonnes quantités.
Bref, les 10 minutes supplémentaires que je consacre chaque jour à la préparation de mon repas ne sont rien comparées au gain incroyable de qualité.
Dans la suite de cette épisode, je vais vous donner les règles que je me suis fixé pour parvenir à avoir des repas plus sains tout en restant gourmands.
Libre à vous de vous en inspirer, et pourquoi pas (ça aide vraiment !) de consulter un nutritionniste qui pourra vous aider dans votre démarche.
Juste une dernière chose : ces conseils sont valables quel que soit votre régime alimentaire. Si vous avez décidé de supprimer la viande ou les produits animaux, ces conseils seront valables dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan.
Équilibrez vos menus et votre assiette !
La première chose, donc, c’est d’équilibrer vos menus et votre assiette.
Ce sont des conseils de bon sens, mais vous devez à chaque repas pouvoir mettre dans votre assiette :
- Une portion de féculents
- Des légumes
- Des protéines
Dans le cadre de mon Batch Cooking, je prépare en avance mes légumes et protéines s’ils sont cuisinés,ainsi que les féculents comme le riz, par exemple, si je sais que je vais le consommer dans les 3 jours maximum.
Donc, si par exemple je prépare un couscous de légumes, je vais préparer à l’avance mes légumes avec mes pois-chiches (mes protéines), et je n’aurais plus, au dernier moment, qu’à préparer la semoule.
Si par contre je prépare une ratatouille avec des oeufs au plat et du riz, je vais préparer à l’avance ma ratatouille et mon riz, et je préparerai mes oeufs à la dernière minute.
Votre juge de paix qui va décider dans quel ordre vous allez préparer vos repas, c’est le goût !
Privilégiez des aliments variés et de saison
J’en avais parlé dans l’épisode 7 de ce podcast que je vous invite à écouter : dans la mesure du possible, consommez des aliments variés et de saison !
Et j’ajouterais même dans la mesure du possible locaux.
Vous n’avez pas besoin d’avoir à tous les repas des bananes ou de l’avocat dans votre assiette pour être en bonne santé, et ces deux aliments sont en soi une catastrophe écologique.
Néanmoins, nous avons la chance en France d’avoir une richesse incroyable de fruits et de légumes cultivés toute l’année, et chez nous. L’avantage, c’est que ces fruits et légumes de saison sont plus riches en vitamines car cueillis à pleine maturité et au meilleur moment.
Et vous les paierez également moins chers, notamment en privilégiant des circuits courts (vente directe auprès des producteurs, etc.)
Supprimer TOUS les produits transformés, sans exception
Vous n’imaginez pas à quel point supprimer TOUS les produits transformés va vous changer la vie, et soulager votre porte-monnaie !
J’étais le premier, il y a encore quelques années, à acheter des plats préparés parce que j’étais convaincu que c’était plus simple pour moi et mon style de vie.
Sauf que le jour où j’ai regardé la liste des ingrédients, et que j’ai remarqué que j’étais incapable de comprendre la composition de ce que j’allais manger, j’ai vite changé d’avis !
Les produits transformés sont remplis d’additifs, de mauvaises graisses… Et même un nutriscore A sur un emballage n’est pas une preuve de qualité.
Par ailleurs, ils sont horriblement chers si on considère leur prix au kilo !
Avec le Batch Cooking, vous allez pouvoir préparer en avance des plats faits maison et délicieux, et vous verrez que vous ne perdrez pas plus de temps. Par contre, vous saurez exactement ce que vous avez dans votre assiette.
Attention à ne pas cuire vos aliments trop vite !
On a la fâcheuse tendance à mal cuire nos aliments, et notamment les légumes que nous faisons cuire trop vite, ou encore trop longtemps, ce qui leur enlève toutes les vitamines.
De même, lorsqu’on fait cuire au four un plat, on a généralement tendance à mettre son four très fort pour que ça aille vite, sauf qu’au final, le plat n’est pas cuit correctement et sera donc moins digeste.
Personnellement, je privilégie pour mes légumes les cuissons à la vapeur ou encore au wok.
Et pour les cuissons au four, je ne fais, même pour les gratins, que des cuissons lentes à 150°C maximum. C’est plus long, certes, mais vous m’en direz des nouvelles à la dégustation.
Attention au sel… Et au sucre
Là aussi, on a toujours tendance à mettre trop de sel ou de sucre dans notre alimentation.
Certes, le sel et le sucre sont des exhausteurs de goût qui rendent les aliments délicieux, sauf qu’en excès, ils peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé.
Au delà, donc, des produits transformés que vous devez supprimer, évitez de mettre par exemple une salière sur la table : ce n’est qu’une invitation à mettre encore plus de sel dans son repas.
De même, si vous pâtissez, sachez que la plupart des recettes sont trop riches en sucre : vous pouvez très facilement diviser la quantité de sucre dans vos recettes par deux.
Et utilisez du sucre complet plutôt que du sucre blanc : tant qu’à mettre du sucre, autant utiliser du sucre de qualité !
Privilégiez les bonnes graisses
De même pour l’utilisation des graisses en cuisine, privilégiez les bonnes graisses, notamment celles que vous allez manger crues, plutôt que des huiles de bonne qualité.
Le problème, selon moi, ce n’est pas de manger du beurre, ou encore de l’huile de tournesol ou de colza.
Le problème, c’est de manger du beurre de mauvaise qualité et des huiles trop raffinées.
Certes, un litre d’huile biologique de première pression à froid est un peu plus cher, mais elle vous durera aussi plus longtemps. Et votre huile aura bien meilleur goût !
Ne vous interdisez rien et faites-vous plaisir de temps en temps
J’ai pris l’habitude, également, de ne rien m’interdire.
Pendant des années, je me suis interdit énormément de choses : il ne fallait pas que je mange du pain, que je boive un verre de vin, ou que je mange une tartine beurrée.
Et le problème, c’est que ces interdits ne faisaient que générer de la frustration, et une envie encore plus furieuse de manger ces aliments.
Aujourd’hui, je ne m’interdis plus rien, mais j’essaie d’être intelligent dans ma manière d’équilibrer mes repas.
Si je sais que je vais faire un excès un soir, je compense le midi ou encore le lendemain, et ça me permet de manger dans culpabilité.
De même, lorsque je me fais plaisir, j’évite de me resservir mais je savoure chaque bouchée en prenant vraiment le temps d’apprécier mon repas.
Bref, n’oubliez jamais le plaisir sur le bas côté : il ne manquera jamais de se rappeler à votre souvenir.
Écoutez votre corps, plutôt que votre cerveau
Enfin, et c’est mon dernier conseil, écoutez-vous plutôt que d’écouter votre cerveau ! Bref, lisez ou écoutez tous ces conseils, mais faites-vous votre propre avis en fonction de votre rythme de vie.
Par exemple, même si tout le monde dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, je n’ai JAMAIS faim le matin.
Je ne prends pas, donc, de petit déjeuner et je mange un repas très léger à midi, plutôt salé.
C’est ce qui est valable pour moi, c’est comme cela que je me sens bien.
Bref, c’est votre corps qui doit être votre guide, et pas les grandes idées de Pierre, Paul ou Jacques sur l’alimentation.
Il existe autant de régimes alimentaires que de donneurs de conseils, professionnels ou non : vous, vous n’avez qu’un seul corps et une seule santé. À vous de faire ce qui est le mieux pour vous.