Je suis quelqu’un de très gourmand… Et également quelqu’un de très curieux !
Et lorsqu’il y a quelques années, sont apparus sur le marché les premiers pains sans gluten, à l’époque des pains industriels, je n’avais pas pu résister à les goûter.
Et je les avais détestés.
C’était sec, trop élastique, ça n’avait aucun goût, bref, c’était pire que le pire des pires pains industriels.
Pourtant, cette marque de produits sans gluten inonde toujours les rayons bio des grandes surfaces… Et je trouve ça si triste que le seul accès que la plupart des gens ont au pain sans gluten soit du pain médiocre rempli d’additifs !
Car quelques années plus tard, bien qu’échaudé, mais toujours aussi curieux (je suis comme ça, je ne me laisse jamais abattre), je me laisse tenter dans une boulangerie artisanale et bio par un magnifique pain sans gluten réalisé avec plein d’amour.
Et ce pain a été une vraie révélation car tout simplement extraordinaire.
Il était goûteux, léger, nourrissant, croustillant aussi, bref, il n’avait absolument rien à envier au pain traditionnel “avec” gluten.
D’ailleurs, je suis convaincu qu’il faudrait inventer un autre nom pour ce type de pain qu’un nom privatif car ce nom, pain sans gluten, induit une chose très négative chez les consommateurs : il induit qu’il va leur manquer quelque-chose.
Alors qu’un pain “libre” de gluten, comme ils l’appellent dans la petite boulangerie à côté de chez moi, et j’adore cette appellation, est au contraire un aliment d’une très grande complexité.
Personnellement, je ne suis ni sensible, ni allergique au gluten. Mais je mange tout autant du pain sans gluten qu’avec pour la seule raison que c’est vraiment bon. Et que cette approche du pain, lorsqu’il est réalisé de manière artisanale, est une approche à la fois originale et pleine d’humilité.
Qu’est-ce qu’une farine sans gluten ?
Mais tout d’abord, commençons par nous poser une question : avec quoi est fabriqué un pain sans gluten ?
En fait, il existe deux types de farines : les farines panifiables, et les farines non panifiables.
Une farine panifiable, c’est une farine qui, parce qu’elle contient du gluten, va pouvoir être transformée en pain. Ici, bien sûr, on trouve la farine de blé, mais aussi le seigle, l’épeautre, etc.
À l’inverse, une farine non panifiable ne contient pas de gluten. Or, le gluten est ce qui va donner sa texture au pain, et notamment lui permettre de lever sous l’action du levain ou de la levure de boulanger. C’est pour cette raison qu’on les appelle des farines non panifiables, parce qu’il est a priori impossible de fabriquer du pain avec…
Sauf qu’il existe plein de moyens naturels d’apporter à ces farines cette capacité à lever, et donc à se transformer en pain.
Et ce pain, au-delà de la simple absence de gluten, apporte de nombreux bienfaits.
Quels sont les bienfaits du pain sans gluten sur la santé ?
Premièrement, le pain sans gluten est adapté pour toutes les personnes sensibles ou allergiques au gluten, et notamment toutes les personnes souffrant de maladie coeliaque.
Et ça, c’est une excellente chose car ces personnes qui souffrent d’une maladie qui peut être particulièrement difficile, surtout dans notre société ou le gluten est partout, de se faire elles aussi plaisir en consommant du pain.
Deuxièmement, le pain sans gluten, notamment lorsqu’il est fabriqué au levain (car on peut réaliser des levains sans gluten, on va y revenir), est particulièrement riche en minéraux et en vitamines, notamment des vitamines du groupe B.
Enfin, et je trouve ce dernier point particulièrement intéressant, ce pain nous permet de vraiment diversifier notre consommation de céréales.
Si on regarde quelles sont les céréales les plus consommées par les français, et même dans le monde, elles se résument au blé et au riz, sachant que le blé est très largement majoritaire, notamment parce qu’on le retrouve dans le pain et les pâtes.
En consommant du pain sans gluten, vous allez diversifier votre consommation de céréales, et même de certains légumes secs, et donc avoir une alimentation plus équilibrée.
On pourra utiliser :
- Du maïs
- Du sarrasin
- Du millet
- Du sorgho
- Du pois-chiche
- Des lentilles
- De la châtaigne
- Etc.
Bref, les possibilités sont quasiment infinies.
Attention au pain sans gluten industriel !
Bien sûr, comme je l’ai dit dès le début de cet épisode, attention à ne pas céder aux sirènes du pain sans gluten industriel !
Ce pain industriel est en effet bourré d’additifs, et notamment, pour obtenir l’élasticité du pain traditionnel, des gommes comme la gomme de guar ou la gomme de xanthane.
Le problème, c’est que ces gommes n’apportent nutritionnellement rien au pain, et qu’elles peuvent nuire à sa digestibilité.
Par exemple, à chaque fois que j’ai osé en consommer, j’ai ressenti des maux de ventre ou encore de la constipation. Bref, ça n’a jamais été une bonne expérience et, comme je le disais, ce pain sans intérêt ne rend vraiment pas honneur à toute la créativité que permettent ces farines non panifiables.
Aujourd’hui, il existe de nombreuses boulangeries, notamment les boulangeries bio et artisanales, qui proposent des alternatives sans gluten délicieuses.
Et croyez-moi ou non, c’est également un pain vraiment très simple à fabriquer à la maison.
Le levain sans gluten, c’est possible !
D’ailleurs, il est même tout à fait possible de fabriquer des levains avec ces farines non panifiables !
Et c’est une excellente nouvelle car le levain va venir apporter toutes ses qualités nutritionnelles et son goût caractéristique au pain.
Pour le réaliser, je vous invite à écouter mon dernier épisode dans lequel je vous explique pas à pas comment fabriquer un levain de blé : c’est exactement la même méthode.
Personnellement, j’ai testé plusieurs types de levains sans gluten, et mes préférés sont le levain de riz et le levain de maïs.
Sinon, si vous ne souhaitez pas vous lancer dans la fabrication d’un levain, vous pouvez également utiliser de la levure de boulanger qui est naturellement sans gluten !
Comment avoir un pain sans gluten gonflé naturellement ?
Ça, c’est LA question la plus importante.
Comment avoir un pain bien gonflé naturellement, et donc, comment remplacer le gluten dans votre préparation ?
Pour ça, il existe plusieurs solutions :
- Les graines de lin broyées auxquelles on ajoute de l’eau produisent un mucilage, c’est-à-dire une espèce de gelée qui, une fois ajoutée à votre préparation, va l’aider à gonfler.
- Idem pour les graines de Chia qui ont des caractéristiques similaires. Là aussi, n’oubliez pas de les broyer !
- Enfin, et c’est vraiment l’ingrédient que je préfère, vous pouvez utiliser du psyllium blond, une espèce de plantain qui a aussi la capacité à produire un mucilage, comme le lin ou le chia. Clairement, c’est vraiment l’ingrédient qui me permet d’obtenir la texture que je préfère. Mais si je n’en trouve pas, les graines de lin font parfaitement l’affaire.
Une petite recette de pain sans gluten : ma recette préférée !
Pour terminer, je voulais vous donner une petite recette de pain sans gluten, qui est également ma recette préférée.
Pour la réaliser, vous aurez besoin de :
- 400 grammes de farine de riz
- 50 grammes de farine de sarrasin
- 50 grammes de farine de châtaigne
- 4 cuillères à soupe de psyllium blond
- 1 cuillère à café de levure déshydratée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sel
- 600 grammes d’eau tiède
- Graines au choix (facultatif)
Dans un saladier, versez les farines, le psyllium, le sel, et vos graines si nécessaire.
Avec un fouet, mélangez l’ensemble à sec afin que l’ensemble soit bien mélangé.
Mélangez à part l’eau avec la levure. Mélangez et laissez reposer pendant 5 minutes le temps que la levure s’active.
Attention à la température de votre eau qui doit être à 40 degrés. Plus chaud, vous risqueriez de tuer votre levure, et plus froid, vous risquez d’avoir un pain qui va mettre très longtemps à lever.
Une fois votre levure activée, versez sur les farines et mélangez au fouet.
Ajoutez votre huile d’olive et mélangez de nouveau.
La pâte à pain sans gluten est une pâte qui se rapproche plus de la consistance de la pâte à gâteaux, donc pas question ici de faire une boule !
Versez votre pâte dans un moule rectangulaire type moule à cake (attention à prendre un moule suffisamment grand pour éviter les débordements) préalablement huilé.
Mettez votre moule dans votre four éteint, et laissez lever votre pain durant. 2 à 3 heures.
Dès que votre pâte à double de volume, allumez votre four à 220°C et laissez cuire pendant 1h30.
Démoulez immédiatement une fois votre pain cuit puis laissez refroidir le pain sur une grille avant de déguster.
Ce pain se conserve très facilement 3 à 4 jours emballé dans un torchon.