Alimentation saine et équilibrée : mes conseils et exemples de repas sains pour tous les jours de la semaine ! 

J’ai pendant très longtemps souffert de problèmes de poids… Pendant plus de 10 ans, j’ai passé mon temps à faire des yoyos, maltraitant mon organisme pour parvenir à ressembler à une image que je me faisais de moi, mais qui, je l’ai compris plus tard, était plutôt héritée de stéréotypes que je voyais à la télévision, ou encore sur internet. 

Si je vous parlerai certainement dans un prochain article de ces stéréotypes, l’important aujourd’hui, c’est justement cette mauvaise gestion de mes habitudes alimentaires, et comment je suis parvenu aujourd’hui à un équilibre qui me permet de maintenir un poids constant. 

Et ça sans me retrouver au bord de l’épuisement à force de privations. 

Bien entendu, et je préfère le dire d’emblée, je ne suis pas nutritionniste ! Ce dont je vais vous parler dans ce billet n’est que ma toute petite expérience sur ma toute petite vie. 

Mais peut-être que cette expérience vous permettra, via mes conseils, de reconsidérer vos choix alimentaires pour parvenir à obtenir un régime sain, varié, et adapté à votre organisme et votre style de vie. 

Une alimentation saine et équilibrée, qu’est-ce que c’est ?

C’est bien simple, c’est tout ce que je n’ai pas eu pendant toute la période ou j’éreintais mon corps à force de le faire maigrir à l’extrême, puis de lui faire reprendre du poids, et parfois beaucoup plus que le poids que j’avais perdu auparavant. 

Bien manger, c’est-à-dire parvenir à équilibrer son assiette tous les jours, c’est essentiel pour votre santé, votre bien-être et votre équilibre physique et mental. Car oui, votre alimentation a aussi un impact sur votre état d’esprit ! J’y reviendrai certainement dans un autre billet, mais une alimentation saine est certainement un des meilleurs antidépresseurs. 

Avoir une alimentation saine et équilibrée, ça consiste à consommer des aliments à la fois variés et nutritifs tout en respectant la quantité adéquate de calories dont a besoin votre corps pour fonctionner correctement. C’est-à-dire la quantité de calories non seulement pour que votre corps puisse “fonctionner”, mais aussi pour que celui-ci puisse soutenir toutes les activités de votre journée, comme une activité sportive par exemple. 

Les aliments que vous consommez à chaque repas doivent être variés, riches en vitamines, minéraux, oméga-3 et fibres. 

Adopter une alimentation saine et équilibrée en consommant les bonnes graisses, protéines, glucides complexes et hydrates de carbone, ça vous permettra non seulement de nourrir votre corps mais aussi d’augmenter votre niveau d’énergie.

Quels aliments consommer pour avoir une alimentation saine et équilibrée ?

Si je me remémore le contenu de mon assiette à l’époque où je faisais un peu n’importe quoi, je réalise que ce contenu oscillait entre deux extrêmes… 

• De longues périodes pendant lesquelles je me privais, en ne mangeant quasiment que des crudités et en me privant non seulement de tous les aliments plaisir, mais aussi par la même occasion de nutriments indispensables pour ma santé. 
• Des périodes d’excès, souvent liées à un lâcher-prise suite à trop de privations, et durant lesquelles je faisais absolument n’importe quoi : gras, alcool, etc. Tout y passait, l’objectif était purement et simplement de combler ma frustration. 

Pour avoir une alimentation équilibrée, j’ai appris que ce qui était important, c’était de consommer des aliments sains. 

Un bon équilibre alimentaire nécessite des produits laitiers et des protéines maigres, des légumes frais, des fruits, des céréales complètes et des graisses saines. Les produits à privilégier comprennent les grains entiers, les fruits et légumes frais, les œufs, la viande blanche, le poisson et les produits laitiers. 

Si vous êtes végétarien ou vegan, ce n’est pas un problème non plus : il existe d’excellentes alternatives à la viande, aux œufs, ou encore aux produits laitiers qui vous permettront de composer des assiettes gourmandes et tout aussi équilibrées. Attention juste, en cas de régime 100% végétalien, à bien penser à vous supplémenter en vitamine B12. 

En ce qui concerne les gras, qu’il ne faut SURTOUT pas supprimer de votre alimentation, je l’ai appris à mes dépends, optez pour des huiles végétales non raffinées comme l’huile d’olive ou encore l’huile d’avocat. 

De même, limitez la consommation de sucreries, ou encore de viande rouge riche en gras saturés/trans. Et essayez de supprimer complètement tous les aliments industriels et ultra-transformés de votre assiette. 

Comment j’ai réussi à incorporer des repas plus nutritifs dans ma routine quotidienne ?

Voilà, le mot est lâché, et c’est le mot le plus important pour parvenir à un bon équilibre alimentaire : ROUTINE. 

Avoir une routine alimentaire quotidienne, ça ne signifie pas, bien entendu, manger tous les jours la même chose. Pour avoir testé (j’ai fait à peu près toutes les conneries possibles et imaginables), vous ne parviendrez qu’à vous lasser ce qui renforcera votre frustration et vous donnera deux fois plus envie de vous lâcher. 

Une routine, ça signifie : 

• Planifier vos repas
• Comprendre les quantités des différents aliments qui doivent composer votre assiette
• Vous laisser une marge pour du plaisir ! 

Les éléments à prendre en compte sont les suivants : 

• Pour commencer, votre budget ! Inutile d’acheter des aliments complètement fous si vous n’en avez pas les moyens : vous pouvez tout à fait avoir une alimentation très équilibrée avec des aliments très simples. 
• Essayez, dans la mesure du possible, d’acheter des produits de saison, locaux, et pourquoi pas biologiques. Les produits de saison ou locaux sont souvent moins chers, ce qui vous permettra de préserver votre budget. 
• Préparez vos repas à l’avance en adoptant le batch cooking ! Préparer en une seule fois tous vos repas de la semaine vous permettra d’avoir en permanence des repas sains à disposition et vous évitera de succomber aux tentations. 
• Enfin, ritualisez chaque repas : installez-vous à table, prenez votre temps car manger n’est pas un sprint, et savourez chaque bouchée. 

Quelques exemples de menus sains et équilibrés

Voici des exemples de petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations savoureux, sains et nutritifs qui peuvent être adaptés aux différents goûts personnels. 

Petit-déjeuner: Un bol de céréales complètes avec un yaourt (produits laitiers ou végétal) et des baies fraîches. Un smoothie à base de banane, d’avocat et une source de protéines comme du lait d’amandes ou du yogourt grec. Un omelette avec des légumes et du fromage faible en gras, voire pour une option végétale une brouillade de tofu ! des pancakes au yaourt (laitier ou végétal) et à la banane.

Personnellement, j’ai fait le choix de ne pas prendre de petit déjeuner : je pratique le jeûne intermittent depuis plusieurs années, et ça m’a beaucoup aidé. À vous de déterminer si vous avez vraiment besoin, ou non, de ce repas qui n’est pas nécessairement le plus important de la journée. 

Déjeuner: Salade composée avec des légumes frais et des protéines maigres ou des protéines végétales. Sandwich au thon grillé et aux œufs sur un pain complet, ou sa variante végétale à base d’algues wakamé et de pois chiches écrasés. Wrap végétalien au chou-fleur et patate douce servi avec une salade (à tester absolument, c’est juste sublime avec une petite sauce aux cacahuètes !). Soupe aux lentilles corail et quinoa. Burrito frais à la betterave crue.

Une des plus grandes décisions de ma vie concernant mon déjeuner, moi qui travaille dans un bureau, a été d’arrêter de manger à l’extérieur (restaurants, sandwiches, etc.) et de rejoindre la team tupperware ! Je mange mieux, et beaucoup plus équilibré. Il me suffit de préparer un peu plus le soir pour avoir mon tupperware prêt pour le lendemain. 

Dîner: Salade de quinoa, haricots noirs et avocats. Cappelletti ricotta (vous pouvez tester la version végétale de la ricotta qui est délicieuse), épinards. Wok de sauté de nouilles aux légumes. Poulet aux légumes avec du riz brun. Boulettes de poisson et purée de potiron avec des haricots blancs.

Collations (que personnellement j’évite sauf lorsque je fais du sport) : Fruits frais, chips de légumes sans huile, yaourt grec et flocons d’avoine, fromage faible en gras et une tranche de pain complet, un smoothie protéiné.

Quelques conseils supplémentaires pour manger plus sainement et adopter une routine alimentaire saine. 

Pour maintenir un poids santé et profiter pleinement des bienfaits des repas en toute santé, il est important de bien prendre conscience de tout ce que vous consommez. 

Sans en devenir accro, utiliser une application pour compter vos calories, comme Yazio par exemple, est indispensable. Et je vous invite aussi à investir dans une montre de sport qui vous permettra d’avoir une bonne estimation des calories que vous dépensez chaque jour. C’est un excellent outil pour déterminer ses portions alimentaires. 

Évitez aussi le grignotage entre les repas et buvez beaucoup d’eau pour rester hydratés tout au long de la journée. 

Limitez ou supprimez la consommation d’aliments transformés/industriels qui sont très/trop riches en sucre, sel et graisses saturés/trans et essayez de consommer des aliments frais aussi souvent que possible. 

Enfin, prenez le temps de manger : il est important de savourer tous les plats, évitez de manger trop rapidement et appréciez en toute conscience chaque bouchée. 

En résumé, bien manger, bref, avoir une alimentation saine et équilibrée, ça consiste à choisir de bons aliments que vous allez prendre beaucoup de plaisir à cuisiner et consommer en fonction de votre activité. 

Au final, les bienfaits sur votre vie seront nombreux : une meilleure santé physique et mentale, une bonne qualité de sommeil, et des niveaux d’énergie plus stables. 

Et vous, quelle est votre routine pour une alimentation saine et équilibrée ? Dites-le moi en commentaires !